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Vida saludable para el coraz\u00f3n - Elija alimentos saludables para el coraz\u00f3n - Elija alimentos saludables para el coraz\u00f3n

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Una alimentaci\u00f3n saludable para el coraz\u00f3n implica elegir ciertos alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas y las trans, as\u00ed como los az\u00facares agregados.

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Su m\u00e9dico puede recomendar el plan de alimentaci\u00f3n saludable para el coraz\u00f3n del enfoque diet\u00e9tico para detener la hipertensi\u00f3n porque se ha probado que reduce la presi\u00f3n arterial alta y el colesterol LDL \"malo\" en sangre. Visite nuestra p\u00e1gina de deliciosa alimentaci\u00f3n saludable para el coraz\u00f3n (en ingl\u00e9s) para obtener recetas, consejos de cocina y m\u00e1s.

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Alimentos que se deben comer

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Los siguientes alimentos son la base de un plan de alimentaci\u00f3n saludable para el coraz\u00f3n.

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  • Verduras como las de hoja verde (espinaca, berza, col rizada, repollo), el br\u00f3coli y las zanahorias
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  • Frutas como las manzanas, las bananas, las naranjas, las peras, las uvas y las ciruelas
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  • Granos enteros como la avena, el arroz integral, y el pan o las tortillas integrales
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  • Productos l\u00e1cteos sin grasa o bajos en grasa como la leche, el queso o el yogur
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  • Alimentos ricos en prote\u00ednas: \n
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    • Pescado rico en \u00e1cidos grasos omega-3 (salm\u00f3n, at\u00fan y trucha)
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    • Carnes magras como carne molida 95 % magra o lomo de cerdo, o pollo o pavo sin piel
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    • Huevos
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    • Nueces, semillas y productos de soya (tofu)
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    • Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro y habas
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  • Aceites y alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: \n
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    • Aceites de canola, ma\u00edz, oliva, c\u00e1rtamo, s\u00e9samo, girasol y soja (no aceite de coco ni de palma)
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    • Frutos secos como nueces, almendras y pi\u00f1ones
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    • Mantequillas de nueces y semillas
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    • Salm\u00f3n y trucha
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    • Semillas (s\u00e9samo, girasol, calabaza o linaza)
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    • Aguacates
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    • Tofu
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Alimentos que se deben limitar

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Un plan de alimentaci\u00f3n saludable para el coraz\u00f3n limita el sodio (sal), las grasas saturadas y las trans, los az\u00facares agregados y el alcohol. Comprender las etiquetas nutricionales puede ayudarlo a elegir alimentos m\u00e1s saludables. Visite C\u00f3mo comprender y usar la etiqueta de informaci\u00f3n nutricional (en ingl\u00e9s), o Uso de la etiqueta de informaci\u00f3n nutricional: Para Adultos Mayores de la Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingl\u00e9s) para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n.

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Limite el sodio

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Los adultos y los ni\u00f1os mayores de 14 a\u00f1os deben comer menos de 2,300 miligramos de sodio al d\u00eda. Los ni\u00f1os menores de 14 a\u00f1os pueden necesitar comer incluso menos sodio cada d\u00eda seg\u00fan su sexo y edad. Si tiene presi\u00f3n arterial alta, es probable que deba limitar a\u00fan m\u00e1s el sodio. Hable con su m\u00e9dico o proveedor de servicios de salud sobre la cantidad de sodio adecuada para usted o para su hijo.

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Pruebe estos consejos de compras y cocina para elegir y preparar alimentos con menos contenido de sodio: 

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  • Lea las etiquetas de los alimentos y elija productos que tengan menos sodio para el mismo tama\u00f1o de porci\u00f3n.
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  • Elija productos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada.
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  • Elija alimentos frescos, congelados o sin sal agregada en lugar de carnes, aves y verduras previamente sazonadas, marinadas en salsa, conservas con sal o procesadas.
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  • Coma en casa con m\u00e1s frecuencia para que pueda cocinar desde lo b\u00e1sico, lo que le permitir\u00e1 controlar la cantidad de sodio en sus comidas.
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  • Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
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  • Al cocinar, limite el uso de salsas premezcladas, mezclas y productos instant\u00e1neos como arroz, fideos y pasta preparada.
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Para conocer m\u00e1s formas de limitar su consumo de sodio, visite Dieta DASH para reducir la hipertensi\u00f3n arterial o imprima este folleto, Consejos para reducir la sal y el sodio (en ingl\u00e9s).

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Limite las grasas saturadas

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Las grasas saturadas o \"malas\" provienen de fuentes animales como la mantequilla, el queso y las carnes grasas, y deben representar menos del 10 % de sus calor\u00edas diarias. Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que sean m\u00e1s bajos en estas grasas y m\u00e1s altos en grasas no saturadas. Las grasas no saturadas tambi\u00e9n se conocen como grasas \"buenas\" y se encuentran en aceites vegetales y frutos secos.

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Limite las grasas saturadas de las siguientes maneras:

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  • comiendo carnes magras, bajas en grasa y sin piel en lugar de cortes grasos de carne y pollo con piel,
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  • consumiendo productos l\u00e1cteos bajos en grasa en lugar de leche entera,
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  • usando ciertos aceites vegetales (como el aceite de oliva y de canola) en lugar de mantequilla, manteca y aceites de coco y palma.
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Obtenga m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo limitar las grasas saturadas de la Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (en ingl\u00e9s).

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Limite las grasas trans

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Limite las grasas trans tanto como sea posible de las siguientes maneras:

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  • Limitando los alimentos ricos en grasas trans: esto incluye alimentos elaborados con aceites parcialmente hidrogenados como algunos postres, palomitas de ma\u00edz para microondas, pizza congelada, margarinas en barra y cremas para el caf\u00e9.
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  • Leyendo las etiquetas nutricionales y eligiendo alimentos que no contengan grasas trans.
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Los productos l\u00e1cteos y las carnes contienen naturalmente cantidades muy peque\u00f1as de grasas trans. No necesita evitar estos alimentos porque tienen otros nutrientes importantes.

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Limite los az\u00facares agregados

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Debe limitar la cantidad de calor\u00edas que obtiene cada d\u00eda de az\u00facares agregados. Esto lo ayudar\u00e1 a elegir alimentos ricos en nutrientes y a mantenerse dentro de su l\u00edmite diario de calor\u00edas.

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Algunos alimentos, como las frutas, contienen az\u00facares naturales. Los az\u00facares agregados no se encuentran de forma natural en los alimentos, sino que se usan para endulzar alimentos y bebidas. Entre ellos se incluyen el az\u00facar rubio, el jarabe de ma\u00edz, la dextrosa, la fructosa, la glucosa, el jarabe de ma\u00edz de alta fructosa, el az\u00facar moreno natural y la sacarosa.

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En los Estados Unidos, las bebidas endulzadas, los bocadillos y los dulces son las principales fuentes de az\u00facares agregados.

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  • Entre las bebidas endulzadas se incluyen los refrescos o gaseosas, las bebidas de frutas, el caf\u00e9 y el t\u00e9 endulzados, las bebidas energizantes, las bebidas con alcohol y las aguas saborizadas. Las bebidas endulzadas representan aproximadamente la mitad de todos los az\u00facares agregados consumidos.
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  • Entre los bocadillos y dulces se incluyen los postres a base de granos como pasteles, tartas, galletas, brownies, donas; los postres l\u00e1cteos como helados, postres congelados y budines; las golosinas; los dulces; las mermeladas; los jarabes; y los aderezos dulces.
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Reduzca la cantidad de az\u00facar que come o bebe de las siguientes maneras:

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  • eligiendo bebidas sin az\u00facar agregada como agua, leche baja en grasa o sin grasa, o jugos 100% vegetales;
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  • eligiendo alimentos sin az\u00facar para bocadillos o postres;
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  • ingiriendo bebidas endulzadas, bocadillos y postres con menos frecuencia y en cantidades m\u00e1s peque\u00f1as.
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Limite el alcohol

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Hable con su m\u00e9dico sobre la cantidad de alcohol que toma. Su m\u00e9dico puede recomendarle que reduzca la cantidad de alcohol que bebe o que deje de beber alcohol. El alcohol puede:

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  • agregar calor\u00edas a su dieta diaria y, probablemente, hacerlo subir de peso;
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  • aumentar la presi\u00f3n arterial y los niveles de grasas triglic\u00e9ridas en la sangre;
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  • contribuir con la insuficiencia del coraz\u00f3n o empeorarla en algunas personas, como quienes tienen miocardiopat\u00eda (en ingl\u00e9s);
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  • aumentar el riesgo de otras enfermedades como el c\u00e1ncer.
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Si no bebe, no debe comenzar a hacerlo. No debe beber si est\u00e1 embarazada, si tiene menos de 21 a\u00f1os, si est\u00e1 tomando ciertas medicinas o si tiene ciertas afecciones m\u00e9dicas, incluida la insuficiencia del coraz\u00f3n (en ingl\u00e9s).

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Lea las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 para aprender sobre lo que se considera una bebida con alcohol y c\u00f3mo var\u00edan las calor\u00edas seg\u00fan la bebida (en ingl\u00e9s).

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\u00bfCu\u00e1nto deber\u00eda comer?

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Debe comer la cantidad correcta de calor\u00edas para su cuerpo, que variar\u00e1 seg\u00fan su sexo, edad y nivel de actividad f\u00edsica. Recuerde que algunos alimentos saludables, incluidos los aceites y los l\u00e1cteos, pueden tener muchas calor\u00edas. Algunas frutas pueden tener mucha az\u00facar natural, en especial cuando est\u00e1n secas. Desarrolle un plan de alimentaci\u00f3n personalizado en Obtenga su Plan de MiPlato.

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Puede visitar las Gu\u00edas alimentarias para estadounidenses 2015\u20132020 (en ingl\u00e9s) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y del Departamento de Agricultura de los EE. UU. para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre una alimentaci\u00f3n saludable y leer sobre sus recomendaciones para los siguientes patrones de alimentaci\u00f3n saludable.

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Syndicated Content Details:
Source URL: https://www.nhlbi.nih.gov/subscribe/88981
Source Agency: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
Captured Date: 2020-07-17 00:24:00.0
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