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Alimentaci\u00f3n saludable y mujeres
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Los alimentos y bebidas que eliges a diario afectan a tu salud ahora y m\u00e1s adelante en tu vida. Elegir alimentos y bebidas saludables con m\u00e1s frecuencia puede ayudar a prevenir o controlar muchos problemas de salud que afectan a las mujeres. Y los estudios demuestran que, cuando una mujer come saludable, es m\u00e1s probable que todas las personas en el hogar coman saludable.1,2
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\u00bfQu\u00e9 es la alimentaci\u00f3n saludable?
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La alimentaci\u00f3n saludable es una manera de alimentarse que mejora tu salud y ayuda a prevenir enfermedades. Significa elegir diferentes tipos de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, productos l\u00e1cteos y prote\u00ednas), la mayor\u00eda de las veces, en las cantidades adecuadas para ti. La alimentaci\u00f3n saludable tambi\u00e9n significa no comer muchos alimentos con az\u00facar agregada, sodio (sal) y grasas saturadas y trans.
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La alimentaci\u00f3n saludable tambi\u00e9n significa recibir nutrientes principalmente de los alimentos en lugar de vitaminas o de otros suplementos. Es posible que algunas mujeres necesiten vitaminas, minerales u otros suplementos en ciertos momentos de su vida, como antes o durante el embarazo. Sin embargo, la mayor\u00eda de las mujeres deber\u00edan recibir los nutrientes esenciales de los alimentos y las bebidas la mayor parte del tiempo.
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Lo que comes y bebes se ve influenciado por el lugar donde vives, los tipos de alimentos disponibles en tu comunidad y en tu presupuesto, tu cultura y or\u00edgenes y tus preferencias personales. Por lo general, la alimentaci\u00f3n saludable se ve afectada por factores sobre los que no tienes control directo, como la cercan\u00eda de la tienda de comestibles a tu hogar o trabajo. Centrarse en las elecciones que puedes controlar te ayudar\u00e1 a realizar peque\u00f1os cambios en tu vida diaria para alimentarte de manera m\u00e1s saludable.
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\u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas necesito?
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La cantidad de calor\u00edas que necesitas se basa en tu nivel de actividad f\u00edsica, edad, altura, peso y otras consideraciones de salud \u00fanicas, como si est\u00e1s embarazada o amamantando.
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Usa la herramienta MyPlate Plan para recibir una recomendaci\u00f3n personalizada de calor\u00edas.
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\u00bfC\u00f3mo es una alimentaci\u00f3n saludable?
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Usa MyPlate (PDF, 281 KB) como una gu\u00eda para crear una dieta saludable. Piensa en llenar tu plato con alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, prote\u00ednas y productos l\u00e1cteos) en cada comida. Los bocadillos pueden ser una buena manera de incorporar frutas y granos integrales que no hayas agregado en las comidas. La mayor\u00eda de nosotros no necesita programas complicados de conteo de calor\u00edas o recetas especiales para una alimentaci\u00f3n saludable.
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Algunos consejos sencillos para mejorar tus h\u00e1bitos alimenticios son comer m\u00e1s vegetales, bocadillos de frutas m\u00e1s seguido, o bien cocinar m\u00e1s en casa todas las semanas.
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\n - Frutas y vegetales. Todas las personas necesitan comer frutas y vegetales a diario. Intenta llenar aproximadamente la mitad de tu plato con frutas o vegetales en las comidas. La mayor\u00eda de las mujeres no incorporan las suficientes frutas y vegetales.3\">3 Come frutas enteras (no jugo) y prueba diferentes tipos de vegetales durante la semana.
\n - Prote\u00edna. Come distintos tipos de alimentos con prote\u00ednas, como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soja. La mayor\u00eda de las mujeres no come suficientes mariscos para cumplir con las recomendaciones semanales de 8 a 10 onzas (o cerca de dos porciones a la semana).4
\n - Granos. Haz que al menos la mitad de los granos sean integrales, como arroz integral, pasta de trigo integral o pan de trigo integral. La mayor\u00eda de las mujeres no comen suficientes granos integrales.5
\n - Productos l\u00e1cteos. Las mujeres deber\u00edan beber 3 tazas de productos l\u00e1cteos al d\u00eda, pero la mayor\u00eda de las mujeres solo incorporan la mitad de esa cantidad.6\">6 Si no puedes tomar leche, intenta comer yogur natural semidescremado o queso semidescremado. Los productos l\u00e1cteos se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de calcio mineral, pero algunos vegetales, como la col rizada y el br\u00f3coli, tambi\u00e9n contienen calcio, al igual que algunos alimentos fortificados, como la leche de soja fortificada, los cereales fortificados y muchos jugos de frutas. La mayor\u00eda de las ni\u00f1as de 9 a 18 a\u00f1os y las mujeres mayores de 50 a\u00f1os necesitan m\u00e1s calcio para una buena salud \u00f3sea.
\n - Aceites. Al cocinar, intenta usar aceites de plantas en lugar de grasas s\u00f3lidas como manteca, margarina o aceite de coco. Consulta esta lista de aceites y grasas para conocer qu\u00e9 tan saludable es cada tipo de aceite de cocina y grasa s\u00f3lida. La mayor\u00eda de las mujeres incorporan demasiada grasa s\u00f3lida a trav\u00e9s de los alimentos empaquetados, como papas fritas o condimentos para ensaladas, y no suficientes grasas saludables, como el aceite de oliva u otro tipo de grasa en los mariscos.
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La alimentaci\u00f3n saludable significa no comer muchos alimentos con az\u00facares agregadas, grasas saturadas o trans y sodio (sal). La alimentaci\u00f3n saludable significa comer frutas, vegetales, granos integrales, tipos de prote\u00ednas saludables y productos l\u00e1cteos, y no incorporar demasiadas calor\u00edas para tu tipo de cuerpo.
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\u00bfLa alimentaci\u00f3n saludable incluye una dieta o tipo de alimento espec\u00edfico?
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No. No hay un ingrediente o vitamina especial que te har\u00e1 saludable y curar\u00e1 las enfermedades. Una de las claves para la alimentaci\u00f3n saludable es tu patr\u00f3n general de alimentaci\u00f3n.
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No tienes que gastar mucho dinero, seguir una dieta muy estricta o comer solo ciertos tipos de alimentos para tener una alimentaci\u00f3n saludable. La alimentaci\u00f3n saludable no se trata de saltarte comidas o ciertos nutrientes. La alimentaci\u00f3n saludable no se limita a ciertos tipos de alimentos, como alimentos org\u00e1nicos, sin gluten o refinados. No se limita a ciertos patrones de alimentaci\u00f3n, como una gran cantidad de prote\u00ednas.
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Tampoco tienes que dejar de comer todos tus alimentos favoritos. Puedes comer una gran variedad de alimentos, incluso los menos saludables, siempre y cuando no los comas todo el tiempo y que las cantidades sean peque\u00f1as.
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Los investigadores han demostrado que algunas dietas previenen enfermedades y ayudan a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable. Comienza con una de estas:
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\u00bfPor qu\u00e9 es importante la alimentaci\u00f3n saludable para todos?
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La alimentaci\u00f3n saludable permite que:
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\n - Tu cuerpo y cerebro obtengan la energ\u00eda necesaria para pensar y estar f\u00edsicamente activa
\n - Tu cuerpo obtenga las vitaminas y minerales necesarios para mantenerte con vida y saludable. Por ejemplo, tu cuerpo necesita hierro para liberar ox\u00edgeno a todos los m\u00fasculos y \u00f3rganos. La vitamina C ayuda a tu cuerpo a crear nuevas c\u00e9lulas de la piel y col\u00e1geno. La vitamina A te ayuda a ver mejor en la noche.
\n - Alcances y mantengas un peso saludable
\n - Disminuya el riesgo de padecer enfermedades, como enfermedades card\u00edacas y diabetes
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El viejo dicho \"eres lo que comes\" es cierto. Lo que comes y bebes constituye las piezas fundamentales para todas las c\u00e9lulas de tu cuerpo. Con el tiempo, tus elecciones de alimentos y bebidas marcan la diferencia en tu salud.
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\u00bfQu\u00e9 necesidades nutricionales \u00fanicas tienen las mujeres?
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Las mujeres tienen algunas necesidades nutricionales \u00fanicas; por ejemplo, necesitan m\u00e1s de ciertas vitaminas y minerales durante el embarazo o despu\u00e9s de la menopausia.
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\n - Calor\u00edas. La mayor\u00eda de las veces, las mujeres necesitan menos calor\u00edas. Esto se debe a que, naturalmente, las mujeres tienen menos m\u00fasculo, menos grasa corporal y suelen ser m\u00e1s peque\u00f1as. En promedio, las mujeres adultan necesitan entre 1,600 y 2,400 calor\u00edas al d\u00eda. Las mujeres que son m\u00e1s activas necesitan m\u00e1s calor\u00edas. Averigua cu\u00e1ntas calor\u00edas necesitas por d\u00eda, en funci\u00f3n de tu edad, altura, peso y nivel de actividad.
\n - Vitaminas y minerales. El calcio, el hierro y el \u00e1cido f\u00f3lico son muy importantes para las mujeres.
\n - Salud reproductiva. Las mujeres tienen diferentes necesidades nutricionales durante distintas etapas de su vida, como en el embarazo y la lactancia materna o despu\u00e9s de la menopausia.
\n - Problemas de salud. La mujeres son m\u00e1s propensas a tener algunos problemas de salud relacionados con la nutrici\u00f3n, como la enfermedad cel\u00edaca e intolerancia a la lactosa, y deficiencias de vitaminas y minerales, como la anemia por deficiencia de hierro.
\n - Metabolismo. Las mujeres procesan algunas sustancias de forma diferente y queman menos calor\u00edas que los hombres al descansar o realizar actividad f\u00edsica.
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\u00bfC\u00f3mo cambian mis necesidades nutricionales en la vida?
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Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian a medida que nuestros cuerpos cambian durante distintas etapas de nuestras vidas.
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\n - En la adolescencia.7 Las ni\u00f1as de 9 a 18 a\u00f1os necesitan m\u00e1s calcio y vitamina D para formar huesos m\u00e1s fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis m\u00e1s adelante en la vida. Las ni\u00f1as necesitan 1,300 miligramos (mg) de calcio y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D a diario.8,9 Adem\u00e1s, las ni\u00f1as de 14 a 18 a\u00f1os necesitan m\u00e1s hierro que los ni\u00f1os (15 mg contra 11 mg).10
\n - Adultas j\u00f3venes. Las ni\u00f1as adolescentes y mujeres j\u00f3venes suelen necesitan m\u00e1s calor\u00edas que cuando son m\u00e1s j\u00f3venes para ayudar al crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Despu\u00e9s de los 25 a\u00f1os, el metabolismo de una mujer en reposo (la cantidad de calor\u00edas que su cuerpo necesita para sostenerlo durante el reposo) disminuye. Para mantener un peso saludable despu\u00e9s de los 25 a\u00f1os, las mujeres necesitan reducir gradualmente la ingesta de calor\u00edas y aumentar la actividad f\u00edsica.
\n - Antes y durante el embarazo. Necesitas m\u00e1s de ciertos nutrientes para controlar tu salud y el desarrollo de tu beb\u00e9. Estos nutrientes incluyen prote\u00edna, calcio, hierro y \u00e1cido f\u00f3lico. Muchos m\u00e9dicos recomiendan vitaminas prenatales o un suplemento de \u00e1cido f\u00f3lico en esta etapa. Adem\u00e1s, muchos planes de seguro de salud cubren los suplementos de \u00e1cido f\u00f3lico recetados por tu m\u00e9dico durante el embarazo. Tambi\u00e9n deber\u00e1s evitar ciertos alimentos, como algunos tipos de pescado. Obt\u00e9n m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la alimentaci\u00f3n saludable durante el embarazo en nuestra secci\u00f3n Embarazo.
\n - Durante la lactancia materna. Contin\u00faa comiendo alimentos saludables mientras amamantas. Tambi\u00e9n deber\u00e1s beber m\u00e1s agua. Es posible que las madres lactantes necesiten beber aproximadamente 13 vasos de agua al d\u00eda. Intenta beber un vaso de agua cada vez que amamantas y con cada comida. Lee m\u00e1s sobre la alimentaci\u00f3n saludable durante la lactancia materna en nuestra secci\u00f3n Lactancia materna.
\n - Despu\u00e9s de la menopausia. Los niveles m\u00e1s bajos de estr\u00f3geno despu\u00e9s de la menopausia aumentan tu riesgo de padecer enfermedades cr\u00f3nicas, como enfermedades card\u00edacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis, una condici\u00f3n que provoca que tus huesos se debiliten y rompan con facilidad. Lo que comes tambi\u00e9n afecta a estas enfermedades cr\u00f3nicas. Habla con tu m\u00e9dico sobre las dietas saludables y si necesitas m\u00e1s calcio y vitamina D para proteger tus huesos. Lee m\u00e1s sobre la manera en que los bajos niveles de estr\u00f3geno afectan a tu salud en nuestra secci\u00f3n Menopausia. La mayor\u00eda de las mujeres tambi\u00e9n necesitan menos calor\u00edas al envejecer, dado que tienen menos m\u00fasculo y realizan menos actividad f\u00edsica. Usa la herramienta MyPlate Plan para conocer cu\u00e1ntas calor\u00edas necesitas seg\u00fan tu nivel de actividad.
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\u00bfCu\u00e1nta fibra deber\u00eda incorporar?
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La fibra es una parte importante de una dieta saludable general. Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales fortificados, muchos panes integrales, guisantes, frutas (en especial, bayas), vegetales de hoja verde oscura, todas las clases de calabaza y nueces. Mira la etiqueta de informaci\u00f3n nutricional para ver el contenido de fibra en los alimentos procesados como los cereales y el pan. Usa la herramienta de b\u00fasqueda en esta p\u00e1gina del USDA para encontrar la cantidad de fibra en alimentos enteros, como frutas y vegetales.
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La mayor\u00eda de las mujeres no incorporan suficiente fibra.11
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\n - Las mujeres de 19 a 30 a\u00f1os necesitan 28 gramos de fibra al d\u00eda.
\n - Las mujeres de 31 a 50 a\u00f1os necesitan 25 gramos de fibra al d\u00eda.
\n - Las mujeres mayores de 51 a\u00f1os necesitan 22 gramos de fibra al d\u00eda.
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\u00bfPor qu\u00e9 la fibra es buena para la salud de la mujer?
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No incorporar la suficiente cantidad de fibra puede generar estre\u00f1imiento y aumentar tu riesgo de padecer otros problemas de salud. Parte de una alimentaci\u00f3n saludable es elegir diariamente alimentos ricos en fibra, como pan, bayas y vegetales de hoja verde oscura. La fibra ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades que afectan a muchas mujeres, como enfermedades card\u00edacas, diabetes, s\u00edndrome del intestino irritable y c\u00e1ncer de colon. La fibra tambi\u00e9n te ayuda a sentirte llena, por lo que puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.
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\u00bfPor qu\u00e9 los mariscos son buenos para la salud de la mujer?
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Adem\u00e1s de otros nutrientes, los mariscos contienen dos \u00e1cidos grasos omega-3 importantes: \u00e1cido eicosapentaenoico y \u00e1cido docosahexaenoico, llamados com\u00fanmente EPA y DHA. Estos \u00e1cidos grasos pueden afectar:12,13
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\n - El riesgo de sufrir enfermedades card\u00edacas
\n - El riesgo de sufrir un parto prematuro
\n - El crecimiento y desarrollo de beb\u00e9s por nacer y beb\u00e9s alimentados con leche materna
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\u00bfC\u00f3mo puedo obtener suficientes \u00e1cidos grasos omega-3?
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Estas son algunas maneras de obtener \u00e1cidos grasos omega-3:
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\n - Come mariscos. El salm\u00f3n, el at\u00fan, la trucha, las anchoas y las sardinas tienen grandes cantidades de \u00e1cidos grasos omega-3. Una manera de incorporar m\u00e1s mariscos es que sea tu principal fuente de prote\u00ednas unos cuantos d\u00edas a la semana.
\n - Come nueces, semillas y aceites con \u00e1cidos grasos omega-3. Los alimentos ricos en \u00e1cidos grasos omega-3 incluyen nueces, linaza, aceite de linaza, aceites de soja y de canola.
\n - Come alimentos con \u00e1cidos grasos omega-3 agregados. Algunos alimentos pueden tener \u00e1cidos grasos omega-3 agregados (en la etiqueta aparecen como \"fortificados\"), como algunos tipos de huevos, yogur, jugos, leche y bebidas con soja.
\n - Toma un suplemento con aceite de pescado. Es dif\u00edcil incorporar suficientes \u00e1cidos grasos omega-3 de los alimentos, por lo que tu m\u00e9dico o enfermera pueden recomendarte un suplemento (p\u00edldora de venta libre). Las mujeres vegetarianas que no comen mariscos pueden beneficiarse de los suplementos de omega-3 vegetarianos.
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\u00bfLas dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos son seguras para las mujeres?
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S\u00ed, las dietas bajas en grasas y en carbohidratos pueden ser seguras, pero debes hablar con tu m\u00e9dico o enfermera antes de limitar la cantidad de cualquier nutriente espec\u00edfico, como las grasas o los carbohidratos. Las grasas y carbohidratos son esenciales, lo que significa que tu cuerpo los necesita para funcionar correctamente y para una buena salud.
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\n - Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso,14 pero tambi\u00e9n pueden limitar la cantidad de fibra que incorporas al d\u00eda. La mayor\u00eda de las mujeres no incorporan suficiente fibra. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser dif\u00edcil de seguir a largo plazo.15 Los carbohidratos son un tipo de nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente.
\n - Las dietas bajas en grasas tambi\u00e9n pueden ayudarte a perder peso.16 Sin embargo, sueles perder poco peso. Puedes perder peso y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades card\u00edacas y accidentes cerebrovasculares si sigues un patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n saludable, que incluye m\u00e1s frutas, vegetales, granos integrales y guisantes que sean ricos en fibras, nueces, productos l\u00e1cteos semidescremados y pescado, adem\u00e1s de evitar las grasas trans y las grasas saturadas.
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Para perder peso, es importante comer carbohidratos saludables y grasas no saturadas y limitar la cantidad de calor\u00edas que ingieres. Te ayuda a controlarte y comer menos alimentos que no tienen las vitaminas, minerales o nutrientes esenciales. Aseg\u00farate de leer cuidadosamente la etiqueta de informaci\u00f3n nutricional. Obt\u00e9n m\u00e1s informaci\u00f3n en nuestra secci\u00f3n Peso saludable.
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\u00bfPudimos responder tus preguntas sobre la alimentaci\u00f3n saludable y las mujeres?
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Para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la alimentaci\u00f3n saludable, llama a la l\u00ednea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:
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Fuentes
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\n - Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Influencia de los padres y los amigos en la ingesta y selecci\u00f3n de los alimentos por parte de los ni\u00f1os y adolescentes (versi\u00f3n en ingl\u00e9s). American Journal of Clinical Nutrition; 93(1): 87-92.
\n - Perry, B., Ciciurkaite, G., Brady, C.F., Garcia, J. (2016). Influencia de la pareja en la dieta y la actividad f\u00edsica: prueba del modelo de comportamiento, control social y tama\u00f1o corporal normativo (versi\u00f3n en ingl\u00e9s). PLoS ONE; 11(12): e0169193.
\n - Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versi\u00f3n en ingl\u00e9s), Cap\u00edtulo 2, Figura 2-3.
\n - Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versi\u00f3n en ingl\u00e9s), Cap\u00edtulo 2, Figura 2-6.
\n - Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versi\u00f3n en ingl\u00e9s), Cap\u00edtulo 2, Figura 2-5.
\n - Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versi\u00f3n en ingl\u00e9s), Cap\u00edtulo 2, Figura 2-3.
\n - Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versi\u00f3n en ingl\u00e9s). Ap\u00e9ndice 7: objetivos nutricionales para grupos de edad y g\u00e9nero basados en las ingestas de alimentos y las recomendaciones de las pautas alimentarias (versi\u00f3n en ingl\u00e9s).
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\n - Oficina de Suplementos Diet\u00e9ticos. (2016). Vitamina D (versi\u00f3n en ingl\u00e9s).
\n - Oficina de Suplementos Diet\u00e9ticos. (2016). Hierro (versi\u00f3n en ingl\u00e9s).
\n - Departamento de Agricultura de EE. UU. (2016). Pautas alimentarias para los estadounidenses (versi\u00f3n en ingl\u00e9s), Cap\u00edtulo 2.
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Este contenido es provisto por la Oficina para la Salud de la Mujer.
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