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El sue\u00f1o y tu salud
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El sue\u00f1o afecta tu salud f\u00edsica y mental. Dormir lo suficiente ayuda a activar tu mente y mejorar tu humor; y adem\u00e1s ayuda a prevenir problemas de salud. Las mujeres son m\u00e1s propensas que los hombres a padecer insomnio y otros problemas para dormir.1\">1 Los cambios homonales durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden afectar el sue\u00f1o de la mujer. Sin embargo, existen medidas que puedes tomar para tener el descanso que necesitas.
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\u00bfC\u00f3mo afecta el sue\u00f1o a mi salud mental?
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Tu cuerpo y tu mente est\u00e1n m\u00e1s saludables cuando descansas bien. Cada d\u00eda, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Algunos trastornos del sue\u00f1o, como el insomnio, la apnea del sue\u00f1o y el s\u00edndrome de las piernas inquietas, generan problemas para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormida. Esto puede provocar somnolencia y generar problemas para mantener una buena salud mental.
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Tener problemas para dormir tambi\u00e9n puede desencadenar una afecci\u00f3n de salud mental o empeorar una afecci\u00f3n de salud mental actual. Adem\u00e1s, las afecciones de salud mental o los tratamiento pueden generar problemas para dormir.
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\u00bfCu\u00e1ntas horas deben dormir las mujeres cada noche?
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La mayor\u00eda de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sue\u00f1o para sentirse descansados; sin embargo, las mujeres embarazadas pueden necesitar m\u00e1s y los adultos mayores pueden necesitar menos.2\">2
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\u00bfQu\u00e9 problemas para dormir afectan a las mujeres?
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Los problemas para dormir que afectan m\u00e1s o de forma diferente a mujeres que a hombres incluyen:
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\n - Insomnio. M\u00e1s de 1 de cada 4 mujeres en los Estados Unidos experimentan insomnio o incapacidad para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormidas.3\">3 Adem\u00e1s, el insomnio suele ser m\u00e1s com\u00fan en las personas con depresi\u00f3n y ansiedad, lo que afecta m\u00e1s a mujeres que a hombres.4\">4
\n - S\u00edndrome de las piernas inquietas. M\u00e1s mujeres que hombres experimentan el s\u00edndrome de las piernas inquietas.5\">5 Puede ocurrirle a las mujeres de cualquier edad, pero suele suceder con m\u00e1s frecuencia durante el embarazo.6\">6 Adem\u00e1s, algunos medicamentos utilizados para tratar la depresi\u00f3n pueden causar el s\u00edndrome de las piernas inquietas. La depresi\u00f3n es m\u00e1s probable que afecte a las mujeres que a los hombres.
\n - Apnea del sue\u00f1o. Es posible que la apnea del sue\u00f1o se diagnostique err\u00f3neamente en las mujeres. El ronquido es uno de los principales signos de la apnea del sue\u00f1o. Es posible que la apnea del sue\u00f1o se diagnostique err\u00f3neamente en las mujeres, dado que suelen manifestar s\u00edntomas m\u00e1s generales, como insomnio, ansiedad y pesadillas.7\">7
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\u00bfPor qu\u00e9 las mujeres tienen m\u00e1s problemas para dormir?
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Las mujeres pueden ser m\u00e1s propensas a padecer problemas para dormir porque experimentan cambios hormonales durante ciertos momentos y eventos que son exclusivos de las mujeres. Algunos de estos factores son:
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\n - S\u00edndrome premenstrual (SPM) y trastorno disf\u00f3rico premenstrual (TDPM). Las mujeres con SPM suelen manifestar problemas para dormir.8\">8 Cerca de 7 de cada 10 mujeres con TDPM manifiestan tener problemas para conciliar el sue\u00f1o o mantenerse dormidas en los d\u00edas previos a su per\u00edodo menstrual.9\">9
\n - Embarazo, en especial en el tercer trimestre, cuando las mujeres pueden despertarse con mayor frecuencia por molestias, calambres en las piernas o la necesidad de orinar.
\n - Perimenopausia, cuando los sofocos y sudores nocturnos suelen interrumpir el sue\u00f1o. Adem\u00e1s, cerca de la mitad de las mujeres manifiestan tener problemas para dormir despu\u00e9s de la menopausia.10\">10
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\u00bfC\u00f3mo s\u00e9 si tengo un trastorno del sue\u00f1o?
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Habla con tu m\u00e9dico si:
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\n - Sueles tener dificultad para dormir y los consejos para conciliar el sue\u00f1o no funcionan
\n - Te despiertas durante la noche respirando con dificultad
\n - Tu pareja te dice que dejas de respirar mientras duermes
\n - Tu pareja dice que tus piernas se mueven r\u00e1pidamente mientras duermes
\n - Roncas fuerte
\n - Tienes que levantarte m\u00e1s de dos veces durante la noche para orinar
\n - Te despiertas sinti\u00e9ndote cansada o como si no hubieras dormido
\n - Sueles quedarte dormida durante el d\u00eda
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\u00bfC\u00f3mo se diagnostican los trastornos del sue\u00f1o?
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Para determinar si tus problemas para dormir son causados por un trastorno del sue\u00f1o u otro problema de salud f\u00edsico o mental, tu m\u00e9dico te har\u00e1 preguntas sobre tus antecedentes m\u00e9dicos y de sue\u00f1o. A veces, tu m\u00e9dico puede tardar varias consultas en descubrir la causa de tus problemas para dormir.
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Tu m\u00e9dico o enfermera puede:
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\n - Preguntarte sobre cualquier problema de salud nuevo o continuo o de estr\u00e9s.
\n - Preguntarte sobre tus h\u00e1bitos para dormir. Considera mantener un diario de sue\u00f1o por 1 o 2 semanas antes de acudir al m\u00e9dico. Anota cuando vas a dormir, te despiertas y duermes la siesta.11\">11 Registra cu\u00e1nto tiempo duermes en la noche y c\u00f3mo te sientes durante el d\u00eda. Algunas aplicaciones gratuitas para tu tel\u00e9fono m\u00f3vil tambi\u00e9n pueden ayudarte a registrar tu sue\u00f1o.
\n - Hacerte un examen f\u00edsico. Esto puede ayudar a tu m\u00e9dico a descartar otros problemas m\u00e9dicos que podr\u00edan causarte problemas para dormir. Es posible que necesites un an\u00e1lisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otras afecciones m\u00e9dicas.
\n - Recomendarte un estudio del sue\u00f1o. Si tu m\u00e9dico cree que un trastorno del sue\u00f1o est\u00e1 causando tus problemas para dormir, es posible que te pidan un estudio del sue\u00f1o. Los estudios del sue\u00f1o pueden registrar la actividad cerebral, los movimientos oculares, la frecuencia card\u00edaca y los patrones de respiraci\u00f3n mientras pasas la noche en un centro de estudio del sue\u00f1o. Un estudio tambi\u00e9n puede registrar cu\u00e1nto oxigeno hay en tu sangre y cu\u00e1nto aire pasa por tu nariz mientras respiras, como as\u00ed tambi\u00e9n los ronquidos y otras mediciones.
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\u00bfPuedo tomar un medicamento de venta libre para ayudarme a dormir?
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S\u00ed, pero habla con tu m\u00e9dico o enfermera sobre tus problemas para dormir antes de utilizar un producto de venta libre. Tus problemas para dormir pueden ser un s\u00edntoma de un problema m\u00e9dico diferente que debe ser tratado. Adem\u00e1s, los productos de venta libre no deben utilizarse regularmente o a largo plazo. Si decides utilizar un medicamento para dormir, los m\u00e9dicos recomiendan que:
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\n - Leas primero las indicaciones y la etiqueta del medicamento.
\n - Utilices el medicamento en el momento del d\u00eda que te indica el m\u00e9dico o enfermera.
\n - No conduzcas o realices actividades que requieran que est\u00e9s alerta.
\n - Siempre tomes la dosis indicada por tu m\u00e9dico o enfermera.
\n - Hables con tu m\u00e9dico o enfermera sobre los otros medicamentos que tomes.
\n - Llama de inmediato a tu m\u00e9dico o enfermera si tienes problemas al utilizar el medicamento.
\n - No bebas alcohol o consumas drogas.
\n - Habla con tu m\u00e9dico o enfermera si quieres suspender el uso del medicamento para dormir. Algunos medicamentos se deben dejar en forma gradual.
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\u00bfQu\u00e9 puedo intentar en casa como ayuda para dormir mejor?
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Prueba estos consejos para ayudar a mejorar tu sue\u00f1o:
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\n - Intenta ir a la cama cuando te sientas so\u00f1olienta y lev\u00e1ntate a la misma hora cada ma\u00f1ana.
\n - No duermas siesta despu\u00e9s de las 3 p.m. si normalmente duermes en la noche.
\n - No consumas bebidas con cafe\u00edna o alcohol o fumes tarde en el d\u00eda o a la noche.
\n - Realiza actividad f\u00edsica casi todos los d\u00edas. El ejercicio o la actividad f\u00edsica realizados cerca de la hora de dormir dificultan la capacidad de conciliar el sue\u00f1o. Los expertos recomiendan ejercitarte al menos 5 o 6 horas antes de ir a dormir, en especial si tienes insomnio.
\n - No comas o bebas en exceso 3 horas antes de ir a dormir.
\n - Mant\u00e9n tu habitaci\u00f3n oscura, en silencio y fresca. Si el problema es la luz, prueba con un antifaz para dormir. Si el ruido es un problema, prueba usar tapones para los o\u00eddos, un ventilador, o una m\u00e1quina de \"ruido blanco\" para cubrir los sonidos.
\n - Sigue una rutina que te ayude a relajarte y calmarte antes de dormir, por ejemplo, leer un libro, escuchar m\u00fasica o darte un ba\u00f1o.
\n - Si no puedes dormir dentro de los 20 minutos posteriores a ir a la cama o no tienes sue\u00f1o, sal de la cama. Lee o haz una actividad tranquila hasta que sientas sue\u00f1o. Luego, vuelve a la cama.
\n - No hagas nada en la cama que pueda despertarte m\u00e1s. Usar un tel\u00e9fono m\u00f3vil, mirar televisi\u00f3n o comer en la cama puede traer problemas para conciliar el sue\u00f1o.
\n - No mires pantallas iluminadas como las de una laptop o un smartphone antes de dormir.
\n - Consulta a tu m\u00e9dico o un especialista del sue\u00f1o si crees que tienes un problema para dormir.
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\u00bfC\u00f3mo puedo mejorar mi sue\u00f1o con un beb\u00e9 reci\u00e9n nacido?
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Tener un beb\u00e9 puede ser un desaf\u00edo a la hora de dormir lo suficiente. Los beb\u00e9s pueden tardar semanas o meses en adaptarse a una rutina de sue\u00f1o o comenzar a dormir toda la noche. Adem\u00e1s, los cambios en los niveles hormonales despu\u00e9s del parto pueden interrumpir tu sue\u00f1o. Para algunas mujeres, los cambios severos en los niveles hormonales durante y despu\u00e9s del embarazo pueden causar una afecci\u00f3n de salud mental denominada depresi\u00f3n posparto. La depresi\u00f3n posparto tambi\u00e9n puede generar problemas para dormir.
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Si tienes un beb\u00e9 reci\u00e9n nacido, estas son algunas maneras para descansar m\u00e1s u obtener ayuda:
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\n - Duerme cuando el beb\u00e9 est\u00e9 durmiendo.
\n - No intentes hacer demasiado u ocuparte de todo t\u00fa sola. Pide ayuda a tu pareja, familia y amigos.
\n - Tu pareja, un amigo u otro cuidador puede ayudarte a cuidar a tu beb\u00e9 para que t\u00fa puedas dormir.
\n - Habla con otras madres para que puedas aprender de sus experiencias.
\n - \u00danete a un grupo de apoyo para madres primerizas. Preg\u00fantale a tu m\u00e9dico, enfermera o partera sobre los grupos en tu \u00e1rea.
\n - Si regresas al trabajo despu\u00e9s del parto, preg\u00fantale a tu empleador si puedes trabajar medio turno o menos horas al principio.
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Si contin\u00faas teniendo problemas para dormir o crees que est\u00e1s deprimida, habla con tu m\u00e9dico, enfermera o partera.
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\u00bfPudimos responder tus preguntas sobre el sue\u00f1o y tu salud?
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Para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n acerca del sue\u00f1o y tu salud, llama a la l\u00ednea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta estos recursos de las siguientes organizaciones:
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Fuentes
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\n - Kessler, R.C., Berglund, P.A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T., Shahly, V., et al. (2011). El insomnio y el rendimiento de los trabajadores de EE. UU.: resultados de una encuesta sobre insomnio en Estados Unidos (versi\u00f3n en ingl\u00e9s). Sleep; 34(9): 1161\u20131171.
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Este contenido es provisto por la Oficina para la Salud de la Mujer.
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